Kardio çalışmalarının en önemli makinelerinden biri olan koşu bantlarında yapılan egzersizler sırasında çok sıkça sorulan bu soru, aslında cevaplaması hem en kolay hem de en zor olan sorulardan biridir.

Çünkü; “koşmalı mıyım yoksa yürümeli miyim” noktasında cevabı etkileyecek bir çok faktör söz
konusudur.

Egzersiz planlarken göz önünde tutmamız gereken ve egzersizi planlamamıza yardımcı olan faktörleri vardır. Bunlar;

•Yaş
•Cinsiyet
•Kilo
•Spor geçmişi
•Şuan ki performans durumu
•Herhangi bir rahatsızlığı olup olmadığı
•Varsa kullandığı ilaçlar
•Günlük aktivite düzeyi
•Kişinin egzersiz amacı
•Egzersiz şiddetini algılama skoru ve egzersiz memnuniyetidir.

Tüm bu faktörler bizim bu soruya cevabımızı etkileyecektir. Genel olarak kardio çalışmaları; kilo vermek amaçlı olarak yapılır ki aslında bu çok doğru bir yaklaşım değildir.

Kardio çalışmaları; tüm egzersizler gibi kalori tüketmemize yardımcı olur ve aynı zamanda “solunum ve dolaşım sistemi”mizi antrene eder. Bu egzersiz etkisi bakımından da KARDİO fitness rejiminin vazgeçilmezidir.


Kardio çalışmalarının şiddetini belirleyen en önemli ölçüt, egzersiz sırasındaki nabız sayısıdır.Önerilen egzersizin şiddeti % 60 - 75 (hedef nabız) aralığındadır. Egzersiz nabzınızı hesaplamak için tıklayınız.

Daha düşük bir egzersiz etkili olmayacak, daha yüksek bir şiddet ise yukarıdaki tüm faktörlere bağlı olarak egzersiz etkisini değiştirecektir.

İşte sorumuzun basit cevabı:

Siz egzersiz sırasında, hedef nabız aralığına (% 60 - 75 ) yürüyerek ulaşıyorsanız yürümelisiniz. Yürüyerek hala bu hedef nabız aralığına ulaşmadıysanız koşuya geçmelisiniz.

Bu kadar basit ve kolay cevaplayabileceğimiz bir soruya, cevap vermemizi zorlaştıran durumlara bir göz atalım:

Yürüyerek hedef nabza ulaşamadınız fakat koşuya geçtiğinizde ağrılar ve aşırı yorgunluk hissediyorsunuz ya da nabzınız hedef nabzın çok üstüne çıktı.

Bu durumda biraz koşu bandının eğim özelliğini kullanıp, yürüyebileceğiniz en yüksek hızda yürürken eğim kullanabilirsiniz, fakat bu noktada bel rahatsızlıklarınızın olup olmadığı devreye girer.

Ya da daha kısa süreli koşu aralıklarına bölünmüş “yürü-koş” programı kullanabilirsiniz. Yürü-koş sürelerini ve hızını belirleyecek olan yine nabız atışlarınızdır.

Tüm bu varyasyonlara karar verirken yaşınız, cinsiyetiniz, spor geçmişiniz, kullandığınız spor ayakkabısı (yürüyüş ayakkabısı değil uygun bir koşu ayakkabısı tercih etmelisiniz, yürüseniz dahi…) etkili olacaktır, hala en baştaki şikâyetleriniz varsa; şikayetleriniz olmaksızın yürüyebileceğiniz en yüksek hızı belirleyip, nabzı göz artı ederek bir egzersiz yapmalı ve daha sonra (8 - 10 çalışma) tekrar nabzınıza uygun egzersiz şiddetini ayarlamalısınız.

Tüm kardio çalışmalarına mutlaka düşük hızlarda yürüyerek başlamalı, sonrasında düzenli artışlar yaparak egzersiz hızınıza gelmelisiniz.Egzersiz sonunda mutlaka hızınızı yavaş yavaş düşürmeli birden durmamalısınız.

Egzersiz sırasında baş dönmesi, mide bulantısı, nefes almakta zorluk, göğüs ağrısı, aşırı yorgunluk ve ağrı durumunda derhal hız düşürülmeli ve şikayetlerin devamında egzersiz sonlandırılmalıdır.

Koşu bandı egzersiz süreleri mümkün olduğunca 15 - 20 dakikalarla başlamalı, 30 - 40 dakikaları geçmemeli, tek bir kardio makinesinde (sadece koşu bandı yada bisiklet…) uzun süreli, 60 dakikaları bulan egzersiz uygulanmamalı, diğer kardio çalışmaları da kullanılarak kardio süreleri artırılmalı.

Bisiklet başta olmak üzere koşu bandı ve diğer kardio aletlerini uygun olmayan uzun sürelerde kullanmanın aşırı kullanım yaralanmaları başta olmak üzere bir çok rahatsızlığa neden olacağı ve zarar vereceği unutulmamalıdır.

Yağ yakımı açısından değerlendirdiğimizde ise değişen hiçbir şey yok, çünkü ideal yağ yakımı için önerilen egzersiz şiddeti % 60 - 75.

Yürüyerek ulaşıyorsanız yürümelisiniz, yürüyerek ulaşamıyorsanız koşmayı denemelisiniz.

Yürümenin koşmaya göre yağ yakımı açısından fazladan bir artısı yoktur.

Koşu ise kondisyonu yükselterek enerji metabolizmanızı etkileyeceğinden, yürüyüşe göre daha faydalı olabileceğini söyleyebiliriz.

Ama yukarıdaki yüzdeler içinde ancak yürüyebilecek biri için, koşmak daha iyidir demek son derece yanlış olur.

Faruk ATEŞ
Fitness Trainer