Yaş ilerledikçe vücuttaki sıkılık yavaş yavaş yerini esnemelere ve gevşemelere bırakır. Özellikle biz kadınlar için durum daha vahimdir. Çünkü kadınlar erkeklere oranla çok daha az kas yapısına sahiptir. Kadın vücudu yağ dokusu yüksek bir yapıdadır.

Özellikle günlük hayatta hareketsiz kalan, spor yapmayan bir çok kadının kol bölgesinde sakmalar meydana gelir. Bu sarkmalar kolu omuz hizasında ileri doğru uzatınca koltuk altından dirseğe kadar olan bölümdeki üst kolun aşağıya doğru esnemesinin gözlemlenmesi ile çok rahat anlaşılabilir. Kol sarkmaları bir çok kadını rahatsız etmektedir. Çünkü özellikle yazın kolsuz kıyafetler giyildiğinde dikkati çeken ve kötü görünüm veren bir durumdur.

Ama aslında kol sıkılaştırma egzersizleri hem kolay, hem de kısa sürelidir. Yani günlük olarak 5 ya da 10 dakika uygulandığında yorucu olmadığı gibi fark bir süre sonra memnun edici olabilir. Bu egzersizlerin özellikle sabah aç karnına yapılması aynı zamanda yağ yakımını kolaylaştırır.

Duvar şınavı denilen ve kollarda, sırtta etkili olan bir egzersizden bahsedelim. Yerde yapılan şınavın bir benzeri olan ama çok daha kolay uygulanan bu harekette, bir duvarın önünde yaklaşık 40-50 cm. kadar boşluk bırakarak ayakta durulur. Bacaklar hafif aralık olarak yere sabitlenir. Kollar aynı yer şınavında olduğu gibi duvara uzatılır. Avuç içlerini düz bir şekilde duvara yasladıktan sonra vücudu kol kuvveti ile duvara eğip kaldırmak gerekir. Bu hareketi her gün biraz daha çoğaltarak 20 tekrardan fazlaya çıkarmak uygun olur.
Küçük damble larla kol çalıştırma. Her yerde rahatlıkla bulabileceğiniz 3-5-10 gibi farklı kilolarda ağırlıkları temin etmelisiniz. Bu ağırlıklarla kollarınızı yana, yukarı, karşıya doğru ritmik bir şekilde kaldırıp indirmelisiniz. Aynı şekilde damblelarla arkaya esneme hareketleri de yapabilirsiniz.

Bunların haricinde köprü hareketi ve ters V denilen harekette etkilidir. Köprü hareketi özellikle ters köprü hareketi kolların güçlenmesine yardımcı olur. ters ve hareketi ise yerde yüzü koyun uzanıp, elleriniz ve ayak parmak uçlarınızdan aldığınız güç ile iç bükey bir şekilde yukarıya doğru açı vermektir. Bu hareketlerin çok kol kaslarınızla birlikte vücuduz da farklı bir çok noktayı da çalıştıracaktır.